Tips Agar Tetap Sehat Saat Bekerja Shift Malam

Saat ini, trend bekerja shift malam telah meningkat. Pada kenyataannya, banyak orang Amerika melakukan pekerjaan malam yang dilakukan selama jam kerja seperti biasanya yang dilakukan pada siang hari. Bekerja shift malam baik dari aspek keuangan, tetapi tidak baik bagi aspek kesehatan.

Sebuah penelitian yang diterbitkan oleh keselamatan dan kesehatan di tempat kerja melaporkan bahwa shift malam memberikan dampak pada kesehatan dan kesejahteraan, tingkat sosial serta psikofisik. Berawal dari gangguan terhadap ritme sirkadian biologis siklus tidur dan bangun.

Juga beberapa gangguan pada masalah psikosomatik termasuk kanker dan gangguan efisiensi serta pada kehidupan dalam keluarga dan sosial.

Penelitian yang diterbitkan dalam rehabilitasi keperawatan melaporkan bergesernya jam kerja meningkatkan risiko berkurangnya kinerja pada pekerjaan, obesitas, cedera dan berbagai jenis penyakit kronis lainnya.

Berikut beberapa tips agar anda tetap sehat ketika harus bekerja di malam hari.

1. Sering-seringlah Beristirahat

Ketika anda bekerja saat shift malam, maka anda harus sering mengambil waktu untuk beristirahat. Selama 1 jam pekerjaan luangkan 10-20 menit untuk beristirahat. Tergantung pada pekerjaan yang anda lakukan, apakah pekerjaan dengan duduk dalam waktu yang lama atau pekerjaaan yang berbahaya.

Mengambil waktu istirahat dapat melindungi anda dari bahaya yang diakibatkan karena duduk setiap hari. Ini juga membantu meningkatkan kreativitas dan semangat, mempertahankan kosentrasi, menurunkan indeks massa tubuh serta membantu mata tetap sehat.

2. Berolahraga Setiap Ada Waktu

Bekerja shift malam tidak berarti anda melewatkan waktu berolahraga. Olahraga secara teratur membantu tubuh beradaptasi saat dalam keadaan stres, termasuk perubahan jadwal tidur saat shift malam. Ini juga akan meningkatkan kekebalan tubuh, membuat anda tetap waspada dan meningkatkan kosentrasi dan memori.

Jika anda bekerja shift malam, penting untuk menentukan waktu olahraga yang sesuai pada jadwal anda. Anda bisa berolahraga tepat sebelum atau setelah bekerja selama 30 menit dengan melakukan beberapa aktivitas kardiovaskular, seperti berenang, sepeda atau lainnya.

Bahkan anda juga bisa melakukan beberapa olahraga selama bekerja, seperti berjalan-jalan sebentar atau naik tangga di kantor anda sebanyak mungkin.

3. Tetap Pada Pola Tidur Biasanya

Orang-orang yang bekerja shift malam sangat menderita terkait dengan tidur, seperti tubuh sulit untuk menyesuaikan diri dengan mengganti jam tidur di malam hari ke siang hari. Juga, mereka yang bekerja shift malam mendapatkan waktu tidur yang lebih sedikit daripada orang yang bekerja pada jam normal.

Anda harus mendapatkan tidur yang dibutuhkan oleh tubuh anda karena jika tidak, akan berisiko lebih tinggi menderita obesitas, penyakit jantung, stres dan masalah kesehatan lainnya. Untuk mendapatkan tidur yang dibutuhkan, cobalah makan dan tidur di waktu yang sama selama seminggu.

Pada siang hari, ada banyak gangguan yang membuat anda susah untuk mendapatkan tidur seperti dimalam hari. Oleh karena itu, tidurlah di kamar yang tenang dan tanpa cahaya matahari untuk membuat tidur anda cukup dan tidak terganggu.

Sebelum tidur, cobalah untuk sarapan agar terhindar dari kelaparan saat anda tidur sehingga mengganggu tidur anda.

4. Batasi Asupan Kafein

Saat melakukan pekerjaan shift malam, sebagian orang cenderung minum kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya untuk membantu mereka tetap terjaga.

Tapi minum kafein berlebihan dapat memberikan dampak yang buruk bagi kesehatan. Kafein dapat bertahan dalam tubuh anda selama 8 jam sehingga akan mempengaruhi waktu tidur anda.

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam pengobatan tidur melaporkan bahwa pekerja shift malam harus menghindari minum kopi untuk membantu meningkatkan tidur mereka. Kafein dalam kopi dapat mengganggu tidur dan efek sampingnya semakin buruk seiring bertambahnya usia.

Jika anda menyukai kopi, tidak boleh minum lebih dari 2-3 cangkir perhari. Namun, lebih baik untuk beralih ke minuman kopi tanpa kafein atau teh herbal tanpa pemanis.

5. Periksa Tingkat Vitamin D

Bekerja pada malam hari membuat anda tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup. Hal ini dapat mengakibatkan anda kekurangan vitamin D, yang terkait dengan berbagai macam risiko kesehatan termasuk kanker.

Vitamin D juga memainkan peran penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Pekerja shift malam berada pada risiko tinggi atas penipisan tulang akibat vitamin D yang kurang memadai.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk mendapatkan tingkat vitamin D diperiksa secara teratur, dan jika anda mengalami kekurangan vitamin D berkonsultasilah dengan dokter sebelum mengkonsumsi suplemen.

Suplemen memang bisa mencukupi asupan vitamin D anda, tapi tidak ada yang lebih baik daripada paparan sinar matahari dalam membantu tubuh memproduksi vitamin D. Jadi sempatkan selam 15-20 menit untuk mengekspos tubuh anda di bawah sinar matahari pagi.

Anda juga bisa mengkonsumsi makanan kaya akan vitamin D seperti ikan berlemak dan makanan lain yang diperkaya vitamin D seperti sereal, produk susu dan berbagai jus.

6. Pilih Makanan Sehat

Apa yang anda makan dapat mempengaruhi kesehatan anda. Sebagai pekerja shift malam, anda sudah berada pada risiko beberapa masalah kesehatan. Jangan membuat kondisi lebih buruk dengan makan makanan yang tidak sehat.

Makan makanan sehat sebanyak mungkin, pilih makanan seperti sayuran, protein, telur, kacang-kacangan dan makanan yang kaya akan antioksidan sesering mungkin.

Membawa cemilan sehat saat bekerja, seperti apel dengan sepotong keju rendah lemak atau segenggam kacang dengan yoghurt rendah lemak. Pada saat yang sama, hindari makanan manis seperti minuman ringan, roti, permen dan makanan non serat karbohidrat (indeks glikemik tinggi) seperti roti putih.

Juga hindari makan makanan yang berlemak dan gorengan, terutama pada malam hari karena ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Khususnya hindari makanan yang tinggi zat besi pada malam hari karena dapat mengganggu ritme sirkadian hati.

7. Menjaga Waktu Makan

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Current Biology, para peneliti menemukan bahwa menunda waktu makan atau memiliki waktu makan yang tidak teratur dapat mempengaruhi internal tubuh. Bahwa 5 jam penundaan dalam waktu makan menyebabkan penundaan 5 jam dalam glukosa darah.

Disarankan untuk makan makanan pada waktu yang sama setiap hari. Jadwal ini akan membantu menjaga jam tubuh. Cobalah untuk sarapan setelah anda sampai di rumah, makanan ringan setelah bangun dan makan utama sebelum pergi kerja.

Makanan ringan yang sehat selama bekerja dapat menghindari anda untuk makan makanan besar di malam hari yang menyebabkan sakit magh, gas atau sembelit. Selain itu, jangan makan terburu-buru, luangkan waktu untuk mengunyah makanan sebelum menelannya.

8. Menikmati Kehidupan Sosial

Jika anda bekerja pada jam yang tidak pada umumnya, memang sulit untuk menyesuaikan dengan kehidupan sosial. Mempertahankan kehidupan sosial baik untuk kesehatan mental dan hubungan anda. Waktu yang dihabiskan dengan keluarga dan teman-teman akan membantu anda merasa santai.

Jika anda tidak bisa memberikan banyak waktu, anda bisa memilih waktu yang berkualitas dengan teman dan anggota keluarga. Sebagai contoh, mengadakan acara kumpul-kumpul di akhir pekan agar tetap berhubungan dengan teman-teman dan orang terkasih.

« Previous Post
Next Post »